ダイエット中でも安心！低カロリーでヘルシーなハンバーグの作り方
- 達也 有本
- 2月15日
- 読了時間: 3分
はじめに
ダイエット中でも食べたい！そんな欲求を満たすために、今日はカロリー控えめでも満足感のある「ダイエットハンバーグ」のレシピをご紹介します。通常のハンバーグは高カロリーになりがちですが、少し工夫することで、ダイエット中でも楽しめるヘルシーなハンバーグを作ることができますよ！
ダイエットハンバーグのポイント
ダイエット中に食べるハンバーグは、以下のポイントに注意して作るとヘルシーになります。
脂肪分を抑える: 赤身のひき肉を使ったり、鶏肉や豆腐を使うことで脂肪分を減らすことができます。
野菜をたっぷり加える: 具材に野菜を加えることで、食物繊維やビタミンを摂取できます。
パン粉を控えめに: パン粉を少なめにしたり、オートミールやおからを代用することで、カロリーを抑えつつ食感を出せます。
調味料は控えめに: 塩分や糖分を抑えるために、ハーブやスパイスで風味をつけると良いです。
材料（2人分）
鶏ひき肉（胸肉またはもも肉）: 200g
絹ごし豆腐: 1/2丁（約150g）
玉ねぎ: 1/2個
おからパウダー（またはオートミール）: 大さじ3
卵: 1個
塩: 小さじ1/2
黒胡椒: 少々
ナツメグ: 少々（お好みで）
オリーブオイル（焼く用）: 小さじ1
ソース（お好みで）
ケチャップ（無糖タイプ）: 大さじ2
醤油: 小さじ1
みりん（またはハチミツ）: 小さじ1
酢: 小さじ1
作り方
1. 玉ねぎを炒める
まず、玉ねぎをみじん切りにし、フライパンでオリーブオイルを使って中火で炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、火を止めて冷まします。これにより、玉ねぎの甘みが引き出され、ハンバーグにうま味を加えることができます。
2. ひき肉と豆腐を混ぜる
ボウルに鶏ひき肉と絹ごし豆腐を入れ、よく混ぜ合わせます。豆腐は水分が多いので、しっかりと水切りをしてから使うとよいです。
3. 具材を混ぜる
炒めた玉ねぎ、おからパウダー（またはオートミール）、卵、塩、黒胡椒、ナツメグをボウルに加え、よく混ぜます。全体がしっかり混ざったら、手で形を整えながらハンバーグの形にします。
4. ハンバーグを焼く
フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグを入れて両面を焼きます。中火で片面を約3～4分焼いたら、裏返してさらに3～4分焼き、しっかり火を通します。焦げないように注意しながら、火加減を調整してください。
5. ソースを作る（お好みで）
ハンバーグを焼いている間に、ソースを作ります。小さなボウルにケチャップ、醤油、みりん、酢を混ぜ合わせます。甘さが足りない場合は、少しハチミツを足して調整しても良いです。焼きあがったハンバーグにこのソースをかけて、さらに風味を加えます。
6. 仕上げ
焼きあがったハンバーグを皿に盛り付け、お好みでサラダや蒸し野菜を添えて完成です！
ダイエットハンバーグを美味しく食べるコツ
サイドディッシュを工夫する: ハンバーグと一緒に野菜をたっぷり食べると、満腹感が得られてダイエットにも効果的です。サラダや温野菜などを添えるとバランスが良くなります。
ソースは控えめに: ハンバーグ自体にうま味があるので、ソースをかけなくても十分美味しいですが、少量のソースを使うと味にアクセントが加わります。
低カロリーな飲み物と一緒に: ダイエット中でも、ハンバーグの味わいを楽しむために、カロリー控えめなドリンク（炭酸水やお茶など）を合わせると良いです。
まとめ
ダイエット中でも、ヘルシーで美味しいハンバーグが楽しめます！鶏ひき肉と豆腐を使うことで脂肪分を抑え、おからパウダーを加えて食物繊維も摂取できます。食べ応えもあり、ダイエットをしている方にもぴったりのレシピです。ぜひお試しください！
Kommentare