姿勢改善！巻き肩を治すために今すぐできるストレッチ

巻き肩は、現代の生活習慣により多くの人が抱えている問題です。パソコンやスマートフォンの使用、長時間のデスクワークなどが原因で、肩が前に丸まり、姿勢が悪くなりがちです。これにより、肩こりや首の痛み、背中の張りなどが生じることがあります。そこで、巻き肩を解消するためのストレッチ方法を紹介します。

1. 肩甲骨を寄せるストレッチ

巻き肩を治すためには、まず肩甲骨を引き寄せ、背中をしっかり使うことが大切です。このストレッチは肩甲骨の柔軟性を高め、姿勢を改善する助けになります。

方法:

1. 立った状態で両足を肩幅に開き、リラックスします。

2. 両腕を前に伸ばし、肘を90度に曲げて両手を肩の高さに持ってきます。

3. 両肘を背中側に引き寄せるようにして、肩甲骨を寄せる動作を行います。

4. そのまま10秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。

5. これを10回繰り返します。

2. 胸を開くストレッチ

巻き肩の原因は胸筋の硬直にも関係しています。胸を開くストレッチは、胸筋を伸ばし、肩が前に出ないようにする効果があります。

方法:

1. 立った状態で両手を背中で組みます。

2. 手を組んだまま、肩甲骨を引き寄せながら胸を前に突き出します。

3. 胸がしっかりと開く感覚を感じながら、深呼吸を3回行い、その後ゆっくり元に戻します。

4. これを5回繰り返します。

3. 肩の回旋運動

肩の回旋運動は、肩周りの筋肉をほぐし、可動域を広げる効果があります。巻き肩の改善には、肩周りの筋肉の柔軟性が重要です。

方法:

1. 立った状態で両腕を横に広げ、肩と肘を90度に曲げます。

2. 肘を中心に、腕を円を描くように回します。最初は小さな円から始め、徐々に大きな円にします。

3. 10回時計回り、10回反時計回りに回します。

4. 猫のポーズ（キャット・カウポーズ）

ヨガのポーズである猫のポーズは、背中の柔軟性を高めるとともに、肩周りの筋肉をほぐす効果があります。

方法:

1. 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置きます。

2. 息を吸いながら、背中を反らせて頭を上げ、胸を開きます（カウポーズ）。

3. 息を吐きながら、背中を丸めておへそを引き寄せ、顎を胸に近づけます（キャットポーズ）。

4. これを10回繰り返します。

5. 肩回しストレッチ

肩を大きく回すことで、肩周りの筋肉をほぐすことができます。特にデスクワークで固まった肩に効果的です。

方法:

1. 立った状態で両手を体の横に置きます。

2. 両肩を大きく回し、前回し、後ろ回しと交互に行います。

3. 10回ずつ行い、肩周りをリラックスさせます。

まとめ

巻き肩を改善するためには、肩甲骨周りや胸筋、背中の筋肉を柔軟に保つことが重要です。日々のストレッチを取り入れ、姿勢に意識を向けることで、巻き肩の解消に繋がります。特に、デスクワークや長時間のスマートフォン使用が多い方は、こまめにストレッチを行い、体をリセットするよう心がけましょう。