姿勢改善の鍵！開いた肋骨を締める方法

姿勢の悩みのひとつに、「肋骨の開き」があります。お腹がぽっこり見えたり、反り腰の原因になったり、スタイルに影響を与えることも。

この記事では、肋骨がなぜ開いてしまうのか、そして自宅で簡単に開いた肋骨を締める方法のストレッチと筋力トレーニングをご紹介します。

なぜ肋骨は開いてしまうのか？

「肋骨の開き」とは、胸の下にある肋骨の一番下の縁が前に突き出たり、横に広がったりしている状態を指します。主な原因は以下の通りです。

1. 腹筋群の筋力不足: 特にインナーユニットと呼ばれる深層部の腹筋（腹横筋など）が弱いと、肋骨を引き締める力が足りなくなります。

2. 反り腰（骨盤の前傾）: 骨盤が前に傾くと、バランスを取るため上半身が後ろに反りやすくなり、肋骨が前へ押し出されたように開いてしまいます。

3. 呼吸の質の低下: 呼吸が浅く、胸の上部だけで行う「胸式呼吸」が優位になると、肋骨周りの筋肉が常に緊張し、開きやすい状態になります。

肋骨を締めるための改善方法

肋骨の開きを改善するには、「姿勢を整える」「腹筋を再教育する」「深い呼吸を取り戻す」の3つのアプローチが必要です。

1. 呼吸の質を改善するストレッチ

まずは硬くなった肋骨周りの筋肉を緩め、深い呼吸を取り戻しましょう。

【ドローイン呼吸（腹式呼吸）】

肋骨を内側から引き締める腹横筋を働かせる基本の呼吸法です。

1. 仰向けに寝て膝を立てます。

2. お腹に手を当て、鼻から大きく息を吸い込み、お腹を膨らませます。

3. 口をすぼめて、細く長く息を吐ききります。このとき、おへそが背中にくっつくようにお腹を薄く凹ませます。

4. 息を吐ききった状態で、腹筋の奥がキュッと引き締まっているのを感じましょう。

5. これを10回繰り返します。

2. 弱ったインナーユニットを鍛えるトレーニング

開いた肋骨を正しい位置にキープするには、体幹の安定が不可欠です。

【プランク（初級者向け）】

体幹全体を安定させ、腹筋群を使っている感覚を養います。

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。肘は肩の真下に置きます。

2. 頭からかかとまでが一直線になるように意識します（お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意！）。

3. 肋骨を締め、お腹を凹ませたまま姿勢をキープします。

4. 最初は30秒キープを目指しましょう。

【デッドバグ】

背中を床に押し付けたまま行うことで、腹筋の深層部に効かせやすいトレーニングです。

1. 仰向けに寝て、股関節と膝を90度に曲げて持ち上げます。

2. 両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。

3. 息を吐きながら、左腕と右脚を同時にゆっくりと床ギリギリまで下ろします。このとき、腰が反らないようにお腹で床に押し付けるのがポイント。

4. 息を吸いながら元に戻し、反対側（右腕と左脚）も同様に行います。

5. 左右交互に10回ずつ繰り返します。

日常生活で意識すべきこと

トレーニングやストレッチと並行して、日々の姿勢を意識することが最も重要です。

• 「座り方」を見直す: 椅子に座るとき、背中を丸めすぎず、かといって腰を反りすぎず、坐骨（座ったときに当たる骨）を垂直に立てる意識を持ちましょう。

• 「立ち方」を見直す: お腹の力を抜きすぎず、軽くドローインをした状態で立つ癖をつけましょう。鏡で横から見たとき、耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線に近い状態が理想です。

まとめ

肋骨の開きは、日々の姿勢の癖と筋力バランスの崩れから生じます。

今日ご紹介した「呼吸の改善」「インナーユニットの強化」「日々の姿勢の意識」を継続することで、開いた肋骨は徐々に正しい位置へと戻っていきます。見た目の改善だけでなく、体幹の安定による腰痛予防や運動パフォーマンスの向上にもつながりますよ。

ぜひ今日から一つでも取り入れて、理想のボディラインを目指しましょう！

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