筋トレ初心者が家でできる！内ももを引き締める簡単エクササイズ3選

「内ももの隙間が欲しい」「スカートをかっこよく履きこなしたい」

そう思っていても、どんなトレーニングをすればいいか分からず、なかなか始められない方は多いのではないでしょうか？

内もものたるみは、日常生活で使われにくい「内転筋」という筋肉が衰えることで起こります。でも大丈夫！特別な器具がなくても、簡単にできる効果的な筋トレ初心者が家でできる！内ももを引き締める簡単エクササイズ3選をご紹介します。

1. ワイドスクワット

脚全体に効くスクワットですが、足を広げることで内ももにしっかりアプローチできます。

やり方

1. 足を肩幅より広く開き、つま先を45度くらい外側へ向けます。

2. 背筋をまっすぐ伸ばし、ゆっくりとお尻を真下に下ろしていきます。

3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、内ももを意識しながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ポイント

• 膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに引くイメージで行いましょう。

• 呼吸を止めずに、下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。

2. サイドライイングレッグレイズ

横になって行うため、初心者でもフォームを意識しやすいトレーニングです。

やり方

1. 横向きに寝て、下の腕で頭を支え、上の手は体の前に置きます。

2. 上の脚は膝を曲げて体の前に置き、下の脚はまっすぐ伸ばします。

3. 下の脚をゆっくりと床から持ち上げ、内ももに力が入っているのを感じましょう。

4. ゆっくりと元の位置に戻します。

ポイント

• 脚を上げる高さは無理のない範囲でOK。

• 反動を使わずに、じっくりと筋肉に効かせるように動かしましょう。

3. ボール挟み（アダクション）

座ったままできるので、テレビを見ながらでもOK！手軽に内ももを鍛えたい方におすすめです。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、両膝の間にクッションや丸めたタオル、またはボールを挟みます。

2. 内ももの力で、挟んだものをゆっくりと押しつぶします。

3. 力を入れた状態で5〜10秒キープし、ゆっくりと力を緩めます。

ポイント

• 背中が丸くならないように、姿勢を正して行いましょう。

• 慣れてきたら、キープする時間を長くしてみましょう。

継続が成功へのカギ

内ももの引き締めには、筋トレ、ストレッチ、有酸素運動を組み合わせることが大切です。今回ご紹介したエクササイズは、どれも1日5〜10回からでも始められます。

無理のない範囲で少しずつ継続していくことで、必ず変化は現れます。今日からできることから始めて、理想の脚を目指しましょう！

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